【完全保存版】背中トレーニングのおすすめ種目と効果的なやり方｜初心者〜上級者まで徹底解説

あなたは自分の背中を鏡で見たことがありますか？

背中は普段見えない部位ですが、鍛えることで「逆三角形のシルエット」が手に入り、姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

実は背中の筋肉はとても大きく、鍛えれば代謝が上がり痩せやすくなるメリットもあります。ここでは初心者から中級者以上まで活用できる背中トレーニング種目と正しいやり方を徹底解説します。

背中トレで得られる3つの効果

1. 逆三角形の体型づくり
   広背筋を鍛えると、肩幅が広くウエストが引き締まったシルエットになる。
2. 姿勢改善・肩こり解消
   僧帽筋や菱形筋を鍛えることで猫背が改善し、肩や首のこりが軽減される。
3. 体幹の安定とパフォーマンス向上
   デッドリフトやローイング系は体幹を強化し、スポーツや日常動作も安定する。

背中トレおすすめ種目と解説

1. デッドリフト（Deadlift）｜背中トレの基盤

• 対象部位：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
• やり方
  
  1. 足を腰幅に開き、バーベルを足の前に置く
  2. 背筋をまっすぐにしてバーを握る
  3. 胸を張り、股関節を伸ばすイメージで立ち上がる
  4. 背中を丸めずにバーベルを下ろす
• 目安：8〜12回 × 3セット
• 注意点：腰を丸めるとケガの原因。軽めの重量から始めるのが安全。

2. ラットプルダウン（Lat Pulldown）｜広背筋を広げる

• 対象部位：広背筋、僧帽筋
• やり方
  
  1. マシンに座り、バーを肩幅より広く握る
  2. 胸を張り、みぞおちに向かって引き下げる
  3. ゆっくり戻す
• 目安：10〜15回 × 3セット
• 注意点：腕で引かず「背中で引く」意識を持つ。体を後ろに倒しすぎない。

3. バーベルロー（Barbell Row）｜背中の厚みをつくる

• 対象部位：広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋
• やり方
  
  1. バーベルを持ち、上体を45度前傾させる
  2. バーベルをみぞおちに引きつける
  3. ゆっくり下ろす
• 目安：8〜12回 × 3セット
• 注意点：反動を使わず、肩甲骨を寄せる意識を持つ。

4. ワンハンドダンベルロー（One-Arm Dumbbell Row）｜左右差を補正

• 対象部位：広背筋、僧帽筋、菱形筋
• やり方
  
  1. ベンチに片手・片膝をつき、反対の手でダンベルを持つ
  2. 背中をまっすぐ保ち、腰の横に引き上げる
  3. ゆっくり下ろす
• 目安：片側10〜12回 × 3セット
• 注意点：身体をひねらずにまっすぐ保つ。

5. チンニング（懸垂｜Pull-up）｜自重で最強の背中トレ

• 対象部位：広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
• やり方
  
  1. バーを肩幅より広めに握る
  2. 胸をバーに近づけるように体を引き上げる
  3. ゆっくり下ろす
• 目安：限界まで × 3セット（初心者は補助バンドを使用）
• 注意点：反動を使わず、広背筋を意識する。

背中トレを効果的にする3つのコツ

1. 肩甲骨を動かす意識を持つ
   腕ではなく「肩甲骨を寄せる」動きで背中に効かせる。
2. 広さと厚みをバランスよく鍛える
   広背筋（広さ）＝ラットプルや懸垂
   僧帽筋・菱形筋（厚み）＝ローイング系
   → 両方を取り入れることで理想的な背中になる。
3. 初心者はマシン・自重、中級者以上はフリーウェイト
   フォーム習得 → マシンや自重
   負荷アップ → バーベル・ダンベル
   という流れでステップアップすると安全。

まとめ

背中トレは「広さ」と「厚み」を意識して種目を組み合わせることが成功のカギです。

✔ 初心者 → ラットプルダウン、ワンハンドロー

✔ 中級者以上 → デッドリフト、バーベルロー、チンニング

週1〜2回の頻度で取り入れれば、姿勢改善・肩こり解消・シルエット改善の効果が期待できます。背中は普段見えない部位ですが、鍛えることで全身の印象が大きく変わります。