【完全保存版】肩トレーニングのおすすめ種目と効果的なやり方｜丸く盛り上がった肩を作る方法

肩の筋肉（＝三角筋）は、前部・中部・後部に分かれています。

それぞれをバランスよく鍛えることで、横から見ても、後ろから見ても「立体的で丸みのある肩」が完成します。

また、肩トレは見た目だけでなく、スポーツのパフォーマンス向上やケガ予防にも効果があります。ここでは初心者から上級者まで役立つ肩トレ種目を詳しく解説します。

肩トレで得られる3つの効果

1. 逆三角形のシルエット
   中部（三角筋側面）を鍛えることで肩幅が広がり、ウエストが細く見える。
2. 姿勢改善・肩こり予防
   後部（三角筋後部）を鍛えると猫背が改善され、肩こりの予防にもつながる。
3. スポーツや日常動作の安定性UP
   肩は上半身の可動域に大きく関わる部位。三角筋を鍛えることで腕の動作が安定する。

肩の構造とトレーニングの考え方

• 三角筋前部：腕を前に上げる動作（例：フロントレイズ）
• 三角筋中部：腕を横に上げる動作（例：サイドレイズ）
• 三角筋後部：腕を後ろに引く動作（例：リアレイズ、フェイスプル）

👉 この3つをバランスよく鍛えることが「丸い肩」づくりのカギです。

肩トレおすすめ種目と解説

1. ショルダープレス（Shoulder Press）｜肩全体を鍛える基本種目

• 対象部位：三角筋前部・中部、僧帽筋
• やり方
  
  1. ダンベルまたはバーベルを肩の高さで構える
  2. 背筋をまっすぐにし、頭の真上に押し上げる
  3. ゆっくり下ろす
• 目安：8〜12回 × 3セット
• 注意点：腰を反らさない。お腹に力を入れて体幹を安定させる。

2. サイドレイズ（Side Raise）｜肩幅を広げる

• 対象部位：三角筋中部
• やり方
  
  1. ダンベルを両手に持ち、体の横に構える
  2. 肘を軽く曲げ、肩の高さまで横に上げる
  3. ゆっくり下ろす
• 目安：12〜15回 × 3セット
• 注意点：反動を使わず、軽めの重量で効かせるのがポイント。

3. フロントレイズ（Front Raise）｜肩の前を引き締める

• 対象部位：三角筋前部
• やり方
  
  1. ダンベルを太ももの前で構える
  2. 肘を軽く曲げながら前に上げる
  3. 肩の高さで止め、ゆっくり下ろす
• 目安：10〜12回 × 3セット
• 注意点：肩より高く上げすぎない。背中を反らさず行う。

4. リアレイズ（Rear Raise）｜猫背改善＆後ろ姿を美しく

• 対象部位：三角筋後部、僧帽筋下部
• やり方
  
  1. ダンベルを持ち、上体を前傾させる
  2. 両腕を横に開くように持ち上げる
  3. 肩甲骨を寄せながら動作する
• 目安：12〜15回 × 3セット
• 注意点：腰ではなく肩で上げる意識を持つ。

5. フェイスプル（Face Pull）｜後部と僧帽筋に効く

• 対象部位：三角筋後部、僧帽筋、菱形筋
• やり方
  
  1. ケーブルマシンにロープをセット
  2. 顔に向かってロープを引き、肘を外に開く
  3. ゆっくり戻す
• 目安：12〜15回 × 3セット
• 注意点：肩甲骨をしっかり寄せる。腕でなく背中で引く感覚を大切に。

肩トレを成功させる3つのコツ

1. 前・中・後をバランスよく鍛える
   サイドレイズばかりでは肩のバランスが崩れる。3方向を均等に鍛えること。
2. 軽めの重量でフォームを重視
   肩は関節が小さくケガしやすい部位。高重量よりも「効かせる動作」が重要。
3. 胸・背中トレと組み合わせる
   肩単独ではなく、プレス系（胸）・ロー系（背中）と合わせることで自然と肩も成長する。

まとめ

肩トレは「丸み」「広がり」「後ろ姿」を整えるために欠かせないトレーニングです。

✔ 初心者 → ショルダープレス、サイドレイズ

✔ 中級者以上 → フロント＋リア＋フェイスプルを加える

✔ 美しいシルエット → 三角筋前・中・後をバランスよく

肩を鍛えれば、正面・横・後ろ、どの角度から見ても迫力のあるシルエットに変わります。見た目だけでなく姿勢改善・肩こり軽減にも効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。